Calculadora gratuita de deuda de sueño para medir cuánto sueño te falta. Rastrea el déficit semanal, obtén planes de recuperación personalizados y ve puntuaciones de impacto en la salud según tu grupo de edad.
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¿Estás durmiendo lo suficiente? Nuestra calculadora gratuita de deuda de sueño te ayuda a rastrear cuánto sueño te falta comparado con las cantidades recomendadas para tu edad. Ingresa tus horas típicas de sueño entre semana y fin de semana para ver tu deuda de sueño acumulada, puntuación de impacto en la salud y un plan de recuperación personalizado.
La deuda de sueño (también llamada déficit de sueño) es el efecto acumulativo de no dormir lo suficiente a lo largo del tiempo. Es la diferencia entre la cantidad de sueño que necesitas y la cantidad que realmente obtienes. Por ejemplo, si necesitas 8 horas pero solo duermes 6, acumulas 2 horas de deuda de sueño por noche—14 horas por semana. A diferencia de la deuda financiera, la deuda de sueño no se puede 'pagar' de una sola vez y requiere recuperación gradual.
Fórmula de Deuda de Sueño
Deuda de Sueño = (Horas Recomendadas - Horas Reales) × DíasVe cómo tu sueño real se compara con las recomendaciones apropiadas para tu edad de la Fundación Nacional del Sueño.
Nuestra puntuación de salud muestra cómo el déficit de sueño puede estar afectando tu función cognitiva, estado de ánimo y salud física.
Recibe recomendaciones personalizadas sobre cuánto tiempo tomará recuperar tu deuda de sueño de manera segura.
Sabe si tu déficit de sueño es leve (fácilmente recuperable) o crónico (requiere atención médica).
Rastrea cómo las demandas laborales afectan tu sueño y planifica la recuperación durante fines de semana o vacaciones.
Monitorea la interrupción del sueño por cuidar niños pequeños y comprende tus necesidades de recuperación.
Ve cómo los horarios de estudio y las noches tardías se acumulan en deuda de sueño que afecta el rendimiento académico.
Los trabajadores por turnos pueden rastrear cómo los horarios irregulares impactan el sueño y planificar la recuperación.
Las necesidades de sueño varían según la edad. Los adultos (18-64) necesitan 7-9 horas, los adolescentes (13-17) necesitan 8-10 horas, los niños en edad escolar (6-12) necesitan 9-12 horas. Los mayores (65+) típicamente necesitan 7-8 horas. Nuestra calculadora usa las guías de la Fundación Nacional del Sueño.
Parcialmente. La investigación muestra que el sueño de recuperación del fin de semana recupera aproximadamente el 50% de la deuda de sueño entre semana. Sin embargo, dormir excesivamente los fines de semana altera tu ritmo circadiano. Es mejor dormir horas adecuadas consistentemente durante toda la semana.
Para deuda de sueño leve (menos de 5 horas), la recuperación toma unos días con 1-2 horas extra por noche. La deuda moderada (5-10 horas) puede tomar 1-2 semanas. La privación crónica de sueño (más de 10 horas) puede tomar varias semanas y puede requerir orientación profesional.
Los signos comunes incluyen fatiga diurna, dificultad para concentrarse, irritabilidad, aumento del apetito (especialmente por carbohidratos), función inmune debilitada, tiempos de reacción más lentos y quedarse dormido dentro de 5 minutos de acostarse (signo de deuda severa).
Sí, dormir consistentemente más de 9 horas (para adultos) está asociado con riesgos para la salud similares a la privación de sueño. La clave es un sueño consistente y de calidad dentro de los rangos recomendados en lugar de dormir en exceso para 'ponerse al día'.
La deuda crónica de sueño aumenta los riesgos de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, inmunidad debilitada y problemas de salud mental. Incluso la deuda de sueño a corto plazo deteriora la función cognitiva similar a la intoxicación por alcohol—17 horas despierto equivale a 0.05% de deterioro de alcohol en sangre.