Calculadora de grasa corporal gratuita con el método de la Marina de EE.UU. Estima tu porcentaje desde cuello, cintura, cadera y altura en cm o pulgadas.
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El porcentaje de grasa corporal suele ser mejor indicador de salud que el peso o el IMC, porque separa la masa grasa del músculo y el hueso. Esta calculadora usa el método de circunferencias de la Marina de EE.UU.—una técnica validada con cinta métrica usada por el ejército—para que estimes tu grasa corporal en casa en segundos, sin calibradores ni escáner de laboratorio. Introduce las medidas en centímetros o pulgadas; los resultados se actualizan al instante y muestran en qué categoría de composición corporal te encuentras.
El método de la Marina estima la grasa a partir de la circunferencia del cuello y la cintura (más la cadera en mujeres) en relación con tu altura. Como la grasa y el tejido magro se distribuyen de forma distinta por el cuerpo, estos contornos predicen el porcentaje de grasa con un error estándar de aproximadamente 3–4 % frente al pesaje hidrostático—mucho más cerca que el IMC, que no distingue músculo de grasa. No es tan preciso como un escáner DEXA, pero es gratuito, repetible y excelente para seguir cambios a lo largo del tiempo. Esta calculadora aplica las fórmulas métricas canónicas (en centímetros), por lo que los resultados son precisos midas en cm o en pulgadas.
Método Marina (métrico, cm)
Quienes hacen pesas en definición lo usan para confirmar que la bajada de la báscula es grasa y no músculo ganado con esfuerzo, y para saber cuándo detener la definición antes de llegar al mínimo de grasa esencial.
Cuando el peso se estanca, un porcentaje de grasa que baja demuestra que el plan sigue funcionando, manteniendo la motivación durante el estancamiento.
Atletas de deportes de combate y remo calculan cuánta grasa pueden perder de forma segura para entrar en una categoría sin sacrificar el rendimiento ni caer en zona poco saludable.
Una grasa corporal alta, sobre todo alrededor de la cintura, se asocia con riesgo cardiovascular y metabólico. Seguirla revela un problema que el IMC puede ocultar en personas de peso normal.
El IMC etiqueta a muchas personas musculosas como 'con sobrepeso' y pasa por alto a quienes son delgados pero con mucha grasa. El porcentaje de grasa mide la composición directamente, así que refleja el riesgo real de salud mucho mejor que el peso solo.
Solo necesitas una cinta métrica flexible. No hacen falta calibradores de pliegues, básculas de bioimpedancia ni una cita costosa de DEXA para obtener un número útil.
La báscula puede estancarse mientras pierdes grasa y ganas músculo. Medir cada mes muestra si tu entrenamiento y dieta cambian la composición, no solo el peso corporal.
Conocer tu categoría actual (esencial, atleta, fitness, promedio, obeso) y el rango saludable para tu sexo te ayuda a fijar un porcentaje de grasa objetivo en lugar de un peso arbitrario.
En hombres, aproximadamente 6–17 % es atlético-fitness, 18–24 % es promedio y 25 %+ es obeso; la grasa esencial es 2–5 %. En mujeres, 14–24 % es atlético-fitness, 25–31 % es promedio y 32 %+ es obeso; la grasa esencial es 10–13 %, más alta que en hombres por necesidades reproductivas y hormonales. Bajar del nivel de grasa esencial es poco saludable.
Tiene un error estándar de aproximadamente 3–4 % de grasa frente al pesaje bajo el agua—menos preciso que un escáner DEXA pero mucho mejor que el IMC, y más que suficiente para seguir tu propia tendencia durante semanas y meses. La técnica de medición constante importa más que la precisión absoluta.
Usa una cinta flexible (de tela o fibra de vidrio). Mide el cuello justo debajo de la laringe, la cintura al nivel del ombligo (hombres) o en el punto más estrecho (mujeres), y la cadera en el punto más ancho (mujeres). Mantén la cinta nivelada y ajustada pero sin comprimir la piel, exhala con normalidad y mide a la misma hora del día en cada sesión para obtener resultados comparables.
Las mujeres acumulan más grasa en caderas y muslos, así que la fórmula femenina de la Marina añade el contorno de cadera para captarla. Sin la medida de cadera la estimación sería muy inexacta, por eso la cadera es obligatoria para mujeres y no se pide a los hombres.
En cualquiera—cada campo tiene su propio selector cm/pulg y la calculadora convierte todo a centímetros antes de aplicar la fórmula métrica canónica, así que obtienes el mismo resultado preciso con cualquier unidad. Solo sé constante entre sesiones.