Calculadora de sueño gratis: la mejor hora para acostarte o despertar según ciclos de sueño de 90 minutos y tu edad, para despertar descansado.
Introduce una hora arriba para ver tu horario de sueño.
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Dile a la calculadora cuándo necesitas despertar —o cuándo vas a acostarte— y calculará las horas que coinciden con el final de un ciclo de sueño de 90 minutos, para que despiertes durante el sueño ligero en lugar de salir bruscamente del sueño profundo. Muestra varias opciones de ciclos a la vez, tiene en cuenta el tiempo que tardas en dormirte y resalta qué opciones cumplen las horas recomendadas para tu edad.
Durante la noche tu cuerpo atraviesa ciclos de sueño que se repiten —sueño ligero, sueño profundo y REM— y cada uno dura unos 90 minutos de media. Una buena noche suele ser de 4 a 6 ciclos completos. Despertar al final de un ciclo, cuando el sueño es más ligero, te deja descansado, mientras que despertar a mitad de ciclo (sobre todo durante el sueño profundo) es lo que te deja aturdido aunque hayas dormido 8 horas. La fórmula siguiente calcula hacia atrás desde tu hora de despertar.
Fórmula de la hora de acostarse
Encuentra la hora de acostarte que te permite despertar con la alarma al final de un ciclo, no a mitad del sueño profundo.
Toca Usar hora actual para ver los mejores momentos para poner la alarma si te duermes ahora mismo.
Si despiertas cansado incluso tras dormir suficientes horas, alinear el despertar con el final de un ciclo suele ayudar.
¿Un vuelo o turno a las 5 de la mañana? Calcula hacia atrás la hora de acostarte que aún te da ciclos completos.
Consulta las horas recomendadas por edad y encuentra una hora de acostarse que las cumpla en noches de colegio.
Planifica el sueño en horarios irregulares contando ciclos en lugar de adivinar.
Calcula tu hora de acostarte a partir de la alarma, o tu hora de despertar a partir de cuándo te acuestas, además de una opción de un toque para dormir ahora mismo.
Ve las horas de 4, 5 y 6 ciclos a la vez (6, 7,5 y 9 horas) y elige la que encaje en tu horario, en lugar de una única respuesta fija.
Resaltamos qué opciones cumplen las horas recomendadas por la National Sleep Foundation para tu edad, desde recién nacidos hasta adultos mayores.
Nadie se duerme al instante. Ajusta el tiempo que tardas en dormirte (15 minutos por defecto) para que las horas sugeridas sean realistas.
Una línea de tiempo sencilla muestra tu noche dividida en ciclos, para que quede claro por qué importa despertar al final de un ciclo.
Todo funciona en tu navegador. Sin cuenta, sin anuncios molestos y sin que tus datos salgan de tu dispositivo.
Cuenta hacia atrás desde tu hora de despertar en bloques de 90 minutos y suma el tiempo que tardas en dormirte. Para una alarma a las 6:30 con 15 minutos para dormirte, buenas horas son alrededor de las 21:15 (6 ciclos, 9 horas) o las 22:45 (5 ciclos, 7,5 horas). La calculadora lo hace por ti.
La mayoría de los adultos rinden mejor con 5 a 6 ciclos completos, es decir, 7,5 a 9 horas de sueño. Cuatro ciclos (6 horas) puede servir de forma ocasional, pero está por debajo del rango recomendado para adultos.
Probablemente te despertaste a mitad de un ciclo —a menudo durante el sueño profundo— en lugar de al final, cuando es más ligero. Ajustar el despertar al final de un ciclo suele reducir ese aturdimiento (llamado inercia del sueño).
La mayoría tarda entre 10 y 20 minutos. La calculadora usa 15 minutos por defecto, y puedes cambiarlo para que las horas sugeridas se ajusten a lo rápido que te duermes.
Según la National Sleep Foundation: recién nacidos 14–17 horas, bebés 12–15, niños pequeños 11–14, preescolares 10–13, edad escolar 9–11, adolescentes 8–10, adultos 7–9 y adultos mayores 7–8 horas.
Seis horas (4 ciclos) está por debajo de las 7–9 horas recomendadas para adultos. Puede sacarte adelante un día, pero dormir tan poco de forma habitual acumula deuda de sueño y perjudica la concentración, el ánimo y la salud.
No: 90 minutos es un promedio. Los ciclos reales van de unos 80 a 110 minutos y varían entre personas y a lo largo de la noche. La calculadora usa 90 minutos como punto de partida fiable.
Mucha gente se siente notablemente menos aturdida al despertar al final de un ciclo, durante el sueño ligero. Es una regla práctica útil, aunque la duración total del sueño y la constancia siguen siendo lo más importante.