Calcula la ingesta óptima de proteínas, carbohidratos y grasas según tus métricas corporales, nivel de actividad y objetivos fitness
También podrías encontrar útiles estas calculadoras
Los macronutrientes—proteínas, carbohidratos y grasas—son los componentes fundamentales de tu dieta. Entender el equilibrio correcto para tu cuerpo y objetivos es clave para mejorar tu salud, ganar músculo, perder grasa o mantener tu físico actual. Nuestra calculadora de macros usa la probada ecuación de Mifflin-St Jeor para calcular tus necesidades.
Los macronutrientes son nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades para energía y funciones corporales. La proteína (4 cal/g) construye y repara tejidos. Los carbohidratos (4 cal/g) proporcionan energía primaria. La grasa (9 cal/g) apoya la producción hormonal y absorción de nutrientes. La proporción ideal depende de tus objetivos y nivel de actividad.
Ecuación BMR de Mifflin-St Jeor
Hombres: BMR = 10P + 6.25A - 5E + 5 | Mujeres: BMR = 10P + 6.25A - 5E - 161El equilibrio correcto de macros apoya el crecimiento muscular, pérdida de grasa o mantenimiento según tus objetivos específicos.
La distribución adecuada de macronutrientes proporciona energía estable durante todo el día sin bajones.
Alcanza tus objetivos de macros mientras disfrutas variedad de alimentos—sin planes de comidas estrictos.
Crea un déficit calórico con mayor proteína para preservar masa muscular mientras pierdes grasa.
Calcula la proteína y superávit calórico necesario para apoyar el crecimiento y recuperación muscular.
Optimiza la ingesta de carbohidratos para resistencia y rendimiento mientras cubres las necesidades de proteína para recuperación.
Encuentra una distribución equilibrada de macros que apoye la salud general y hábitos alimenticios sostenibles.
Para la mayoría de individuos activos, 1.6-2.2g por kg de peso corporal apoya el mantenimiento y crecimiento muscular. Las personas sedentarias necesitan menos (0.8g/kg mínimo). Los atletas y aquellos en déficit calórico pueden beneficiarse de mayor ingesta hasta 2.6g/kg.
No. Los carbohidratos proporcionan energía esencial para la función cerebral y el rendimiento en ejercicio. La clave es la ingesta total de calorías, no la eliminación de carbohidratos. Nuestra calculadora ajusta las proporciones de carbohidratos según los objetivos mientras asegura una ingesta adecuada para tu nivel de actividad.
Comienza registrando tu ingesta de alimentos usando una app. Planifica comidas alrededor de tu objetivo de proteína primero (el más difícil de alcanzar), luego añade carbohidratos y grasas para alcanzar tus totales. Con práctica, aprenderás qué alimentos se ajustan naturalmente a tus macros.
Pequeñas variaciones (±5-10g) están perfectamente bien. La consistencia a lo largo del tiempo importa más que la perfección diaria. Concéntrate en alcanzar tu objetivo calórico y acercarte a la proteína—los carbohidratos y grasas pueden flexibilizarse más fácilmente.
Es opcional. Algunas personas reducen ligeramente los carbohidratos en días de descanso y los aumentan en días de entrenamiento. Para la mayoría, mantener los macros consistentes diariamente es más simple e igualmente efectivo para alcanzar objetivos.