Descubre cuántas calorías quemas diariamente según tu nivel de actividad y obtén objetivos calóricos personalizados
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TDEE es el número total de calorías que quemas en un día, combinando tu metabolismo basal con la actividad física. Conocer tu TDEE es esencial para establecer objetivos calóricos precisos para pérdida de peso, mantenimiento o ganancia muscular. Nuestra calculadora proporciona recomendaciones personalizadas basadas en tus métricas corporales y nivel de actividad.
El Gasto Energético Diario Total (TDEE) es tu TMB multiplicado por un factor de actividad. Representa todas las calorías quemadas a través de funciones corporales básicas, ejercicio y actividades diarias como caminar y moverse. El TDEE es el número más importante para la planificación nutricional. Esta calculadora estima tu TMB con la ecuación de Mifflin-St Jeor —la fórmula que la Academia de Nutrición y Dietética considera más precisa para adultos sanos— y la multiplica por tu factor de actividad.
Cálculo del TDEE
Establece objetivos calóricos diarios precisos para lograr una pérdida de peso sostenible sin adivinanzas.
Calcula el superávit calórico necesario para apoyar el crecimiento muscular durante fases de volumen.
Planifica tus comidas diarias y macros basándote en tus necesidades calóricas personalizadas.
Entiende cómo tu nivel de actividad se traduce en quema calórica para mejor planificación de fitness.
El TDEE es la base de todo plan: come por debajo para perder, por encima para ganar o iguálalo para mantener, sin adivinar el punto de partida.
El mismo cuerpo quema cientos de calorías más al día activo que sedentario. La tabla y el gráfico muestran los cinco niveles lado a lado.
Un déficit de 500 cal/día equivale a unos 0,45 kg por semana. Ponemos un mínimo seguro a los objetivos de pérdida para que no comas de menos.
Obtén un reparto de macros de mantenimiento (proteína/carbohidratos/grasa en gramos) para que tu objetivo diario sea un plan de comidas real.
Introduce tu grasa corporal y cambiamos a Katch-McArdle, que usa la masa magra — mejor para cuerpos más definidos o musculosos.
Sé honesto y considera toda tu semana. Sedentario = trabajo de escritorio, sin ejercicio. Ligero = 1-2 entrenamientos ligeros/semana. Moderado = 3-5 entrenamientos/semana. Activo = 6-7 entrenamientos intensos. Muy Activo = atletas, trabajadores físicos.
El TDEE es una estimación con 10-15 % de precisión para la mayoría. Úsalo como punto de partida, luego ajusta según resultados reales. Si no pierdes peso con el déficit calculado, reduce 100-200 calorías.
TMB son calorías quemadas en reposo completo. TDEE incluye TMB más toda la actividad. TDEE es lo que debes usar para objetivos calóricos diarios—es la energía total que tu cuerpo usa en un día.
Un déficit de 500 calorías (TDEE - 500) resulta en aproximadamente 0,5 kg/semana de pérdida. Esta es una tasa segura y sostenible. Déficits agresivos pueden llevar a pérdida muscular.
Tu nivel de actividad ya considera el ejercicio regular. Si haces actividad extra más allá de tu rutina normal, podrías comer 50-75 % de esas calorías. No las comas todas—las estimaciones de quema calórica suelen estar infladas.