Calcula cuánta proteína necesitas al día según tu peso, actividad y objetivo — gramos por día y por comida, y qué representa eso en alimentos.
Elige un objetivo para ver las necesidades típicas y luego introduce tu peso.
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La proteína construye y repara el músculo, te mantiene saciado y participa en casi todos los procesos de tu cuerpo — pero cuánta necesitas realmente depende de tu peso y de lo que intentas lograr. Esta calculadora lo convierte en un objetivo diario claro: introduce tu peso corporal y elige un objetivo (salud general, ganar músculo, perder grasa o entrenar como atleta), y obtendrás tu proteína recomendada en gramos por día, un rango sensato y la cantidad por kilogramo y por libra. Incluso muestra en cuántas comidas repartirla y qué representa ese total en alimentos reales — pollo, huevos, yogur griego o whey. Es gratis, instantánea y funciona en libras o kilogramos.
Las necesidades de proteína suelen expresarse en gramos por kilogramo de peso corporal. La RDA oficial es de 0,8 g/kg, pero ese es el mínimo para evitar la deficiencia, no un objetivo óptimo — las Guías Dietéticas 2025–2030 sugieren 1,2–1,6 g/kg para la salud general. Las personas activas necesitan más: aproximadamente 1,4–1,7 g/kg para forma física general, 1,6–2,2 g/kg para ganar músculo (alrededor de 1 gramo por libra al entrenar fuerte) y 1,8–2,2 g/kg al perder grasa, ya que más proteína conserva el músculo y reduce el hambre en un déficit calórico. Los atletas de resistencia y fuerza pueden beneficiarse de hasta 2,2–2,7 g/kg. Por ejemplo, una persona de 175 libras (79 kg) que gana músculo apunta a unos 79 × 2,0 ≈ 160 g de proteína al día. Repartirla en 3–5 comidas de 20–40 g cada una ayuda a que tu cuerpo la aproveche. Esta es una herramienta solo de proteína — para un reparto completo de carbohidratos y grasas, usa nuestra calculadora de macros.
Fórmula de Proteína
Alcanza la mayor ingesta de proteína que apoya el crecimiento muscular al entrenar.
Mantén la proteína alta en un déficit calórico para conservar músculo y saciarte.
Encuentra un objetivo diario sensato por encima de la RDA mínima.
Divide tu proteína diaria en objetivos por comida y elige alimentos acordes.
Fija una ingesta mayor para apoyar el entrenamiento intenso de resistencia o fuerza.
Apunta al extremo alto, ya que las necesidades de proteína aumentan con la edad para proteger el músculo.
Obtén un número de proteína diaria adaptado a ganar músculo, perder grasa o salud general.
Mira tu necesidad expresada de todas las formas comunes, en libras o kilogramos.
Divide el total diario en objetivos por comida que tu cuerpo pueda aprovechar.
Traduce los gramos en raciones reales — pollo, huevos, yogur griego o whey.
Un gráfico muestra cómo cambia tu objetivo de sedentario a atleta.
Sin registro — y combínala con nuestra calculadora de macros para el panorama completo.
Para la salud general, unos 1,2–1,6 gramos por kilogramo de peso corporal (aproximadamente 0,5–0,7 g por libra) — más que la RDA mínima de 0,8 g/kg. Una persona de 165 libras ronda los 90–120 g al día. Introduce tu peso y objetivo arriba para un número a tu medida.
Apunta a unos 1,6–2,2 g/kg de peso corporal (alrededor de 1 gramo por libra) cuando entrenas para ganar músculo. Para una persona de 175 libras son unos 130–175 g al día, idealmente repartidos en varias comidas.
Mantén la proteína alta — unos 1,8–2,2 g/kg — al perder grasa. Más proteína conserva el músculo durante un déficit calórico y ayuda a sentirte saciado, lo que facilita seguir la dieta.
Ambos describen lo mismo. Multiplica los gramos por kilogramo por 0,45 para obtener gramos por libra — así 2,2 g/kg es aproximadamente 1 g/lb. Esta calculadora muestra tu objetivo de ambas formas.
Para personas sanas, las dietas altas en proteína (hasta ~2,7 g/kg) suelen ser seguras. Ingestas muy altas aportan poco beneficio extra para la mayoría de objetivos. Las personas con enfermedad renal deben seguir el consejo médico, ya que pueden necesitar limitar la proteína.
Repartir la proteína entre comidas ayuda a tu cuerpo a aprovecharla. A muchas personas les va bien con 20–40 g por comida en 3–5 comidas. Introduce tus comidas al día arriba y la calculadora reparte tu total.
Sí. El músculo es más difícil de mantener con la edad, así que muchos expertos sugieren que los adultos mayores apunten al extremo alto (alrededor de 1,2–1,6 g/kg o más) para ayudar a prevenir la pérdida muscular, junto con entrenamiento de fuerza.
Carnes magras y aves, pescado, huevos, yogur griego, requesón, leche, frijoles y lentejas, tofu y soja, y proteínas en polvo como el whey. Una pechuga de pollo tiene unos 37 g, un huevo unos 6 g y una cucharada de whey unos 24 g.