Calcula las calorías diarias para perder peso de forma segura: tu déficit, calorías objetivo, macros y un plazo de pérdida de peso.
Elige un escenario y ajusta tus datos, actividad y meta a tu caso.
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Perder peso se reduce a un déficit calórico: comer menos calorías de las que tu cuerpo quema. Esta calculadora estima tus calorías de mantenimiento (TDEE) con la reconocida ecuación de Mifflin-St Jeor y luego resta un déficit según la rapidez con la que quieras perder, para darte tus calorías diarias objetivo. También proyecta cuánto tardarás en alcanzar tu peso meta y sugiere los macros a cumplir. Lo más importante: te mantiene a salvo, ya que nunca recomienda comer por debajo de tu tasa metabólica en reposo (TMB) ni de 1,200 calorías para mujeres / 1,500 para hombres, y limita el ritmo a 2 libras por semana, sostenible. Introduce tus datos para un plan claro y realista, sin registrarte en ninguna app.
Un déficit calórico es la diferencia entre las calorías que quemas cada día (tu TDEE, gasto energético diario total) y las que comes. Si quemas más de lo que comes, tu cuerpo recurre a las reservas de grasa y pierdes peso. La regla aproximada es que una libra de grasa equivale a unas 3,500 calorías (un kilogramo ≈ 7,700), así que un déficit diario de 500 calorías produce alrededor de una libra de pérdida por semana. Para hallar tus números: calcula la TMB con la ecuación de Mifflin-St Jeor, multiplícala por un factor de actividad (1.2 sedentario a 1.9 extremadamente activo) para obtener el TDEE y resta tu déficit. Un déficit moderado de 300–500 calorías/día (unas 0.5–1 lb/semana) es sostenible para la mayoría; 500–750 (1–2 lb/semana) es más agresivo. Nunca bajes de tu TMB ni de 1,200 calorías (mujeres) / 1,500 (hombres): comer muy poco resulta contraproducente porque ralentiza tu metabolismo y te cuesta músculo.
Fórmula del déficit calórico
Obtén tus calorías objetivo y un plazo realista antes de comenzar.
Compara 0.5, 1 y 2 lb/semana para hallar un déficit que puedas mantener.
Combina tus calorías objetivo con metas de proteína, carbohidratos y grasa.
Recalcula a medida que baja tu peso, ya que tu TDEE disminuye contigo.
Ve el límite seguro para no socavar tu metabolismo.
Trabaja hacia atrás desde un peso meta para ver cuánto tarda.
Obtén las calorías diarias específicas para perder peso al ritmo que elijas, según tus propios datos.
Nunca recomienda por debajo de tu TMB ni de 1,200/1,500 calorías, y limita el ritmo a 2 lb/semana.
Proyecta cuántas semanas tardarás en alcanzar tu peso meta, con un gráfico de peso en el tiempo.
Sugiere proteína, carbohidratos y grasa en tu objetivo, con más proteína para proteger el músculo en déficit.
Usa la ecuación que la investigación considera más precisa para estimar la TMB y el TDEE.
Sin registro en apps ni muro de pago: solo el plan, en inglés o español.
Un déficit calórico significa comer menos calorías de las que tu cuerpo quema en un día. Ese faltante obliga a tu cuerpo a usar la grasa almacenada como energía, y así pierdes peso. Un déficit de unas 500 calorías al día produce aproximadamente una libra de pérdida por semana, ya que una libra de grasa equivale a unas 3,500 calorías.
Resta un déficit de tus calorías de mantenimiento (TDEE). Para perder 1 libra por semana, son unas 500 calorías por debajo del mantenimiento; para 2 libras, unas 1,000. Esta calculadora calcula tu TDEE con tus datos y aplica el ritmo que elijas, pero nunca por debajo de un mínimo seguro. Introduce tus datos arriba para tu número.
Aproximadamente 500 calorías al día por debajo del mantenimiento para 1 libra por semana, y unas 1,000 para 2 libras. Dos libras por semana es el límite superior que recomiendan la mayoría de los expertos, y solo los cuerpos más grandes pueden hacerlo con seguridad sin bajar de sus calorías mínimas.
1,200 es el mínimo más citado para mujeres (1,500 para hombres), y bajar de ahí —o de tu TMB— no suele recomendarse sin supervisión médica. Puede ralentizar tu metabolismo, costarte músculo y ser difícil de sostener. Esta calculadora no fija tu objetivo por debajo de ese límite y te avisa si tu ritmo elegido lo haría.
Divide el peso que quieres perder entre tu ritmo de pérdida semanal. Perder 20 libras a 1 libra por semana toma unas 20 semanas. Introduce un peso meta y esta calculadora muestra tu plazo y un gráfico de peso proyectado, teniendo en cuenta que la pérdida real se ralentiza a medida que adelgazas.
Es la fórmula que esta calculadora usa para estimar tu TMB (las calorías que quemas en reposo): para hombres, 10 × peso(kg) + 6.25 × estatura(cm) − 5 × edad + 5; para mujeres, lo mismo pero − 161. La investigación la considera más precisa que ecuaciones más antiguas como Harris-Benedict para la mayoría.
Esta calculadora ya tiene en cuenta el ejercicio mediante tu nivel de actividad, así que en general no deberías sumar esas calorías encima, porque reduciría tu déficit. Si eliges un nivel de actividad más bajo y registras los entrenamientos aparte, es otro enfoque. Elige un método y sé constante.
A medida que pierdes peso tu cuerpo necesita menos calorías, así que tu antiguo déficit se convierte en tu nuevo mantenimiento: un estancamiento. Recalcula con tu peso actual para hallar un objetivo menor, o aumenta la actividad. Los estancamientos son normales; el peso del agua y las hormonas también causan variaciones de una semana a otra.
Una distribución con más proteína ayuda a preservar el músculo mientras pierdes grasa. Esta calculadora sugiere aproximadamente 40% de proteína, 30% de carbohidratos y 30% de grasa en tus calorías objetivo. La proteína y los carbohidratos tienen unas 4 calorías por gramo y la grasa unas 9. Ajusta a tu preferencia, pero mantén alta la proteína en un déficit.