Estima tu VO2 máx con una prueba de Cooper, 1,5 millas, Rockport o frecuencia cardíaca en reposo, y mira tu nivel de forma física según edad y sexo.
Elige una prueba para ver cómo funciona y luego introduce tus propios números.
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El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso, medida en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Es la mejor medida de la forma física aeróbica — y uno de los predictores más fuertes de la salud a largo plazo. Una prueba de laboratorio es el estándar de oro, pero puedes estimarlo bien con una simple prueba de campo. Esta calculadora admite cuatro: una estimación sin ejercicio a partir de la frecuencia cardíaca en reposo, la carrera de Cooper de 12 minutos, una carrera de 1,5 millas y la caminata Rockport de 1 milla. Introduce el resultado de tu prueba con tu edad y sexo, y obtendrás tu VO2 máx más exactamente dónde te sitúas — de Bajo a Superior — según los baremos de ACSM para personas de tu edad y sexo.
Cada prueba de campo traduce un rendimiento sencillo en un VO2 máx estimado. La prueba de Cooper usa cuánto corres en 12 minutos: VO2 máx = (distancia en metros − 504,9) ÷ 44,73. La prueba de 1,5 millas usa tu tiempo: VO2 máx = 483 ÷ tiempo en minutos + 3,5. La prueba de caminata Rockport usa tu peso, edad, sexo, tiempo de caminata y frecuencia cardíaca al terminar. El método de frecuencia cardíaca en reposo (Uth) no necesita ejercicio: VO2 máx = 15,3 × (frecuencia máxima ÷ frecuencia en reposo), donde la frecuencia máxima se estima como 208 − 0,7 × edad. Las estimaciones de campo quedan a unos 3–5 ml/kg/min del valor de laboratorio — suficientemente precisas para tener una referencia y seguir tu evolución. Lo que se considera bueno depende de la edad y el sexo: un VO2 máx 'bueno' ronda 47+ en hombres y 41+ en mujeres de 20 años, y baja cerca de 1 punto por año por década. Los atletas de resistencia de élite alcanzan 70–85+.
Fórmula de la Prueba de Cooper
Contrasta el VO2 máx que indica tu Garmin o Apple Watch con una prueba de campo.
Mira si tu forma aeróbica es buena, promedio o baja para tu edad y sexo.
Repite la prueba durante un bloque de entrenamiento para confirmar que tu capacidad aeróbica sube.
Estima el VO2 máx solo con la frecuencia en reposo cuando no puedas correr.
Usa la tabla de baremos para apuntar al siguiente nivel de forma física de tu grupo de edad.
Entiende un marcador clave ligado a la salud cardiovascular a largo plazo.
Estima tu capacidad aeróbica con una simple prueba de campo — o sin ejercicio alguno.
Carrera de Cooper, 1,5 millas, caminata Rockport o frecuencia en reposo — usa la que puedas hacer.
Mira tu nivel de forma física (de Bajo a Superior) según los baremos de ACSM para tu edad y sexo.
Una tabla completa por edad y sexo muestra exactamente dónde te sitúas y qué meta buscar.
Vuelve a hacer la prueba con el tiempo para ver mejorar tu forma física aeróbica.
Funciona al instante en tu navegador, sin registro.
El VO2 máx es la tasa máxima a la que tu cuerpo puede captar y usar oxígeno durante el ejercicio intenso, expresada en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Refleja lo bien que tu corazón, pulmones y músculos entregan y usan el oxígeno, y es la medida estándar de la forma física aeróbica (cardiovascular).
Depende de la edad y el sexo. Para hombres de 20 años, un buen VO2 máx ronda 47+ ml/kg/min; para mujeres de la misma edad, unos 41+. Baja con la edad — hacia los 50, alrededor de 38+ en hombres y 32+ en mujeres es bueno. La tabla de baremos de arriba muestra los rangos completos de Bajo a Superior para tu edad y sexo.
Usa una prueba de campo. La prueba de Cooper (cuánto corres en 12 minutos), una carrera cronometrada de 1,5 millas o la caminata Rockport de 1 milla se traducen en una estimación de VO2 máx. Si no puedes hacer ejercicio, el método de frecuencia en reposo lo estima a partir de tu frecuencia máxima y en reposo. Esta calculadora admite las cuatro.
La prueba de Cooper, creada para la Fuerza Aérea de EE. UU. en 1968, mide cuánto puedes correr en 12 minutos. VO2 máx = (distancia en metros − 504,9) ÷ 44,73. Así que correr 2.600 metros estima un VO2 máx de unos 47 ml/kg/min.
Las estimaciones de prueba de campo suelen quedar a 3–5 ml/kg/min del valor medido en laboratorio — suficientemente precisas para tener una referencia y seguir los cambios con el tiempo. El método de frecuencia en reposo es el menos preciso pero no necesita ejercicio. Para una cifra exacta, una prueba de VO2 máx de laboratorio es el estándar de oro.
El entrenamiento aeróbico regular mejora el VO2 máx, sobre todo una mezcla de cardio constante e intervalos de alta intensidad (como series de 4×4 minutos cerca de tu frecuencia máxima). La constancia es lo que más importa; los principiantes pueden ganar un 15–20% en unos meses, mientras que los atletas entrenados mejoran más despacio.
Los atletas de resistencia de élite tienen valores de VO2 máx muy altos — normalmente 70–85+ ml/kg/min en hombres y 60–75+ en mujeres. Los mejores esquiadores de fondo y ciclistas han registrado algunos de los valores más altos jamás medidos, por encima de 90.
Sí. El VO2 máx baja de forma natural cerca de un 10% por década a partir de los 30, sobre todo porque la frecuencia cardíaca máxima cae y disminuye la masa muscular. Mantenerse activo ralentiza mucho el descenso, y muchos adultos mayores en forma tienen un VO2 máx más alto que personas sedentarias décadas más jóvenes.